Физическая подготовка перед восхождением

По альпинистской классификации восхождение на Эльбрус имеет сложность 2А

Характерной особенностью восхождения на Эльбрус является отсутствие технической сложности. То есть не нужно лазить по отвесным ледяным стенам, специального умения обращаться с альпинистским снаряжением и т.д. Для подъема потребуется не большой набор снаряжения и большое желание.

Основные трудности при восхождении – это физическая усталость, гипоксия она же горная болезнь и изменчивая погода. Горная болезнь предотвращается плавной и правильной акклиматизацией, а все наши программы это предусматривают. Поэтому  восхождение не вызовет у Вас затруднений. А вот на физической подготовке остановимся подробнее, потому что она очень важна. Вы будете нести снаряжение, одежду, продукты рюкзак будет весом 25-30 кг, и все это в гору, местами по камням местами по снегу. В связи с этим физ.подготовка обязательна. Но не стоит огорчаться на Эльбрус может взойти любой здоровый человек. В истории Эльбруса самому младшему восходителю было 9 лет, а самому старшему 87.

У нас есть маршруты разной степени сложности, приключение с 30 кг рюкзаком касается программы восхождения с северной стороны. Если Вы выбрали восхождение с юга, то там физически легче, так как есть канатная дорога. Выбор за Вами, но это не значит, что если идти с юга, то будет легко, восхождение на высоту 5642 метра по определению быть легким  не может, поэтому готовиться физически нужно на любой маршрут.

Мы подготовили для Вас программу тренировок.

Самое первое, что нужно сделать - это определить свой уровень подготовки.

Начальный уровень : 5-6 км Вы пробегаете за 40-45 минут это не очень хороший результат.

Программа тренировки

Пн или Вт 

Кросс 5-10-15 км (Расстояние индивидуально для кого то 5 это предел ,а для кого то 10 только разминка, смотрите по своему состоянию) Нужно бежать кросс так что бы в конце кросса у  Вас оставались силы на ускорение.

Ср или Чт

Бег с рывками. Сначала 1-2 км в в кроссовом режиме потом переходи на лесенку 100 метров быстро 100 метров медленно,200 метров быстро 200 метров медленно,300 метров быстро 300 медленно, и в обратную сторону 200 быстро/медленно и 100 быстро/медленно (останавливаться нельзя, на медленных участках цель восстановить силы) после лесенки 1-2 км в кроссовом режиме.

Пт или Сб

 Кросс 5-10-15 км

Вс

Этот день можно уделить силовым упражнениям на ноги и спину. Если исключить тренажерный зал, то это подтягивания на турнике широким хватом на максимальное количество повторений 3 подхода. Если рассматривать тренажерный зал, то это тяга штанги и тяга гантели к поясу в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка ног - это приседания.

Приседания на одной ноге 5 раз на каждой ноге 1 подход

Приседания на скорость 50 раз 2 подхода

Приседания с выпрыгиванием  30 раз 2 подхода

Тренировка икроножных мышц для этого достаточно ступени 10 см высотой , утяжелители брать или нет смотрите по себе.

Несколько рекомендаций для беговой тренировки

1. Не тренируйтесь больным или уставшим

2. Не перегревайтесь во время бега и не допускайте обезвоживания организма

3. Бежать лучше по мягкому покрытию

4  Всегда бегать с учетом времени

За 5 дней перед восхождением  прекратить тренировки и дать организму отдохнуть

 

Заказать тур “Восхождение на Эльбрус”