Как тренироваться для похода на Эльбрус?

Хорошая физподоготовка для восхождения на Эльбрус позволит покорить вершину и наслаждаться прекрасным пейзажем при подъёме. Начинать готовиться к походу следует заранее, минимум за полгода, чтобы организм привык переносить нагрузки.

Начало занятий

При подъёме основная нагрузка в организме человека приходится на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Для кардиотренировок лучшее решение – это бег. Он также поможет улучшить выносливость человека. Необходимо постепенно изменять время пробежек и темп бега. Начинать можно с 1–2 км. Данная дистанция со временем будет легко пробегаться, что приведет к увеличению расстояния. Продолжительность бега должна составлять 40–60 мин. Хорошее средство для тренировки нагрузки, которую испытывает человек при спуске – это бег по лестнице. Когда человек натренирован и бегает уже длинную дистанцию, необходимо перейти к пробежкам с разным темпом. Нужно чередовать пробежки с максимальной скоростью, а затем тихий бег. Оптимальная дистанция составляет 3 км, в которой следует чередовать 200 м быстрого бега и 400 м медленной пробежки.

 

Тренировка

Программа подготовки к восхождению на Эльбрус должна включать не только упражнения для сердца и лёгких, но и занятия для укрепления всех мышц. Ходьба с широкими шагами и выпадами вперед поможет укрепить мышц ног. Начинать с 10-20 шагов, постепенно увеличивая количество. Хорошим упражнением являются обычные приседания и приседания на одной ноги.  При подъёме сильная нагрузка идет на спину, которая помогает нести тяжёлый рюкзак. Для укрепления мышц спины и рук необходимо делать отжимания и подтягивания. Тренировки для восхождения на Эльбрус должны проходить с одинаковой периодичностью, постепенно увеличивая число подходов к каждому упражнению.

Как составить план тренировок?

Подготовка к восхождению на Эльбрус программа тренировок поможет укрепить все мышцы и улучшить выносливость человека. Чтобы подготовить организм к нагрузкам следует придерживаться советов:

  1. Неподготовленным людям лучше начинать тренировки с бега. Пробежка 1–3 км 2–3 раза в неделю улучшат состояние организма.
  2. Включать специфические упражнения необходимо поочередно. Добавлять одно новое занятие 1 раз в неделю.
  3. Тренировать нужно все группы мышцы. Следует плавать, заниматься в тренажёрном зале.
  4. При тренировке важно соблюдать и режим отдыха. Если нет желания, то иногда можно провести «ленивую» тренировку. Следует пробежать 2–3 км для поддержания мышц в тонусе. Такой день не ухудшит набранную форму, зато позволит мышцам отдохнуть.
  5. За 2 недели до восхождения надо позволить организму отдохнуть. Уменьшить нагрузку проводимых тренировок. За неделю до похода лучше воздержаться от любых физических нагрузок, чтобы организм полностью отдохнул и подготовился к восхождению.

 

 

Основные упражнения, которые необходимо с легкостью делать, следующие:

  • Бег дистанции 8 км.
  • Подтягивание – мужчины 7 раз; женщины 1 раз.
  • Приседание на одной ноге – 3 раза.
  • Отжимания- 20 раз.
  • Обычные приседания – 50 раз.
  • Подъём и спуск по лестнице 9-этажного дома – 3 раза.

Во время упражнений необходимо следить за пульсом. Если после бега пульс составляет 120 ударов в минуту после 5-минутного отдыха, то тренировки проходят неправильно и необходимо изменять интенсивность занятий. Подготовка к восхождению на Эльбрус требует терпения и упорства в начале работы. Но постепенное увеличение нагрузки и постоянная тренировка помогут улучшить самочувствие и укрепить организм.

 

 

Оставить сообщение